ПП Меню на 1 неделю. ПП завтраки и перекусы
Для первой половины дня:
Хлебцы (рисовые, гречневые) с ореховой пастой (20 гр.)
Груша, апельсин (фрукт с низким ГИ) (150 гр.) + орехи (20 гр.)
Магазинный батончик с хорошим составом, (50 гр.). Только на первой неделе.
Бутерброд с маслом из авокадо и тофу + орехи (2/30/30/20 гр.)
Масло из авокадо:
Зелень (кинза и мята) – по вкусу
Фисташки – 20 гр.
Авокадо – 30 гр.
Тофу – 30 гр.
Ц/з хлебец – 2шт.
Зелень нарежьте. Фисташки подсушить на сковороде без масла. Авокадо, тофу, чеснок (по желанию) сложить в блендер и измельчите в пасту. Переложите массу в миску, смешайте с зеленью и орешками. Намазать на хлебцы.
На первой неделе исключите молочку, кофе, сладкое, хлеб/выпечку из муки в/с, рафинированные масла
Варианты ПП-перекусов для второй половины дня
Овощная нарезка из свежих овощей (150 гр.)
Ц/з хлебцы с кабачковой икрой (без сахара), (2/100 гр.)
Все крупы, бобовые и орехи перед употреблением замачиваем на ночь в подкисленной лимоном или натуральным уксусом воде. Утром промываем и готовим.
Варианты завтраков:
Гречневая каша +хлебец со слабосоленой семгой.
Гречневая крупа- 50 г в с/в
Ц/з хлебец- 1 шт
Семга – 30 г
Сварить кашу на воде, добавить 5 гр. сливочного или кокосового масла. Сделать бутерброд с семгой, добавить зелень.
Омлет с овощами
Яйца – 2шт.
Маленький кабачок – 1 шт.
Брокколи-200 гр.
Лук порей – 1/2 стебля
Болгарский перец – 0,5 шт.
Твердый сыр – 100 гр.
Зеленый горошек – 0,5 стакана
Соль, перец по вкусу.
Овощи тщательно вымыть, нарезать крупными кубиками. Обжарить на сковороде без масла лук, спустя несколько минут добавить кабачок и болгарский перец. Жарить 5 минут. После этого добавить брокколи и зеленый горошек, всю эту смесь залить 0,5 стакана воды и тушить еще 5 минут. В конце соль и перец по вкусу.
Яйца взбить с молоком венчиком, готовые овощи выложить на дно смазанной формы и залить яично-молочной смесью. Выпекать в разогретой до 200 градусов духовке в течение 15 минут.
Омлет посыпать тертым сыром и поставить в духовку еще на 5 минут до появления румяной корки.
Смузи 500 мл
Ягоды – 1 стакан
Зелень – 1 пучок/стакан
Кокосовое молоко – 0,5 стакана
Авокадо – 0,5 шт.
Кокосовоое масло (или горсть кешью) – 1-2 ст.л.
Смешать все ингредиенты в блендере и взбить на максимальной скорости до получения однородной массы. Разбавить водой до нужной консистенции.
Корзиночки из лаваша с начинкой из омлета со шпинатом 250 гр
Лаваш тонкий – 2 шт.
Шпинат замороженный – 1 уп. (450 гр.)
Лук зеленый – 5 побегов
Петрушка – 1 пучок
Сыр маложирный – 200 гр. (сулугуни, адыгейский)
Яйцо – 4 крупных
Молоко растительное – 50 мл.
Соль, перец по вкусу
Нерафинированное масло (можно чесночное)
Размороженный шпинат хорошо отжать. Зелень хорошо вымыть и нарезать. Сыр натереть на крупной терке. Смешать в миске зелень, шпинат, сыр, яйцо и молоко. Все хорошо перемешать.
Разогреть духовку до 200гр. Лаваш нарезать на квадратики ~8х8 см. Уложить кусочки лаваша в формочки для кексов, наполнить начинкой, посыпать кунжутом и выпекать 20 минут. Достать из духовки и сразу же смазать маслом.
Смузи 500 мл из киви с семенами чиа
Киви – 1 шт. (не слишком мягкий; почистите и разрежьте пополам)
Авокадо – 1/4 шт.
Семена чиа – 4 ст.л. (по желанию)
Лайм (лимон) – 1/2 шт.
Свежие листья мяты – ¼ стакана (по желанию)
Вода – 1 ст.
Шпинат или другая зелень – 1 ст.
Кокосовое масло (горсть кешью) – 1 ст.л.
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.
Полбяная каша (пшено) + ц/з хлебец с маслом
Полбяная крупа, пшено – 50 гр.
Ц/з хлебец – 1 шт
Морковь – 1 шт.
Сварить кашу из полбы на воде, в готовую добавить 5гр сливочного или кокосового масла. Хлебец намазать маслом.
Читайте далее, перейдите на следующую страницу>>
