Принцип здорового питания предполагает отказ от больших, глубоких тарелок. Если ужин без гарнира, то овощей кладется вдвое больше. По уровню калорийности на ужин должно приходиться не более 20% от суточной нормы. Узнайте 5 идей для здорового ужина!

1. Тушеная фасоль с грибами и курицей

Ингредиенты

 

  • Фасоль стручковая 260 г
  • Шампиньоны 160 г
  • Лук репчатый 140 г
  • Филе куриное 260 г
  • Соевый соус 10 г

Приготовление

 

  1. Шампиньоны нарезать половинками, куриное филе небольшими кусочками, лук четвертькольцами.
  2. Выложить в сковороду все ингредиенты, сбрызнуть соевым соусом, потушить до готовности (недолго, чтобы курица осталась сочной, а фасоль хрустящей).
  3. Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом, но необязательно.
  4. Солить не надо.
  5. При необходимости можно добавить немного воды, но вообще, сока от продуктов и соевого соуса вполне достаточно.
  6. Для такого тушения идеально подходит сковорода вок.

2. Куриные шарики в кефире

Ингредиенты

 

  • Куриное филе 500 г
  • Лук репчатый 75 г
  • Яйцо 50 г
  • Чеснок 12 г
  • Кефир обезжиренный 200 мл
  • Сыр малой жирности 150 г

Приготовление

 

  1. Куриное филе слегка отбить и мелко порезать, затем добавить мелко шинкованный лук, посолить, поперчить по вкусу, влить взбитое в пену яйцо и хорошенько перемешать.
  2. В форму для запекания вылить немного кефира.
  3. Из приготовленной массы формировать небольшие шарики и выкладывать их в форму.
  4. Запекать в разогретой до 180 °C духовке 10-15 минут.
  5. Тем временем приготовить заливку: сыр потереть на мелкой терке, выдавить в него чеснок и смешать с кефиром.
  6. Вынуть форму с запекаемыми шариками из духовки, полить заливкой каждый шарик и вновь поставить в духовку еще на 15-20 минут.

3. Диетическая курочка с базиликом

Ингредиенты

 

  • 1 куриное филе
  • 3-4 листика базилика
  • 2 помидора
  • 1/4 сладкого болгарского перца
  • 2 зубчика чеснока
  • соль
  • черный молотый перец
  • паприка

Приготовление

 

1. Болгарский перец нарезать мелкими кубиками и бланшировать в небольшом количестве воды 2-3 минуты.

2. Помидоры обдать крутым кипятком, очистить от кожицы, добавить к перцу и потушить 15-20 минут.

3. В получившийся соус добавить чеснок, пропущенный через чеснокодавку, паприку, нарезанные листья базилика, посолить, поперчить, перемешать и довести до кипения.

4. Разрезать куриное филе на порционные ломтики, посолить, поперчить и обжарить на гриле без масла, либо на сухой сковороде с двух сторон до готовности.

5. Выложить на тарелку обжаренные ломтики курятины и полить их томатным соусом с базиликом.

4. Рагу с курицей и творогом

Ингредиенты

 

  • 1 кг куриной грудки
  • 250 г обезжиренного творога
  • 250 г шампиньонов
  • 4 помидора (без шкурок)
  • 2 желтка
  • оливковое масло, соль, перец

Приготовление

 

Нарезать грудки крупными кусками, посолить, поперчить и подрумянить в слегка смазанном казанке (около 10 минут). Добавить очищенные шампиньоны и тушить под крышкой 40 минут. Через 30 минут добавить четвертинки помидоров.

Соус

 

В небольшой кастрюльке тщательно размешать желтки с творожком, добавить две ложки сока, полученного после обжаривания курицы, хорошо размешать и подогреть. Перед подачей полить рагу соусом и украсить зеленью.

5. Тушеная капуста с грибами и сладким перцем

Ингредиенты

 

  • капуста молодая 500 г
  • шампиньоны 250 г
  • 1 красный болгарский перец
  • 1/2 крупной луковицы
  • 1 помидор
  • уксус яблочный 1 ст. л.

Приготовление

 

1. Капусту нашинковать. В казанок выложить капусту, налить немного воды и тушить в течение 15 минут, помешивая.
2. Отварить шампиньоны в течение 10 минут. Нарезать.
3. Лук порезать 1/4 колечка. Болгарский перец порезать соломкой, добавить в капусту и еще тушить 5 минут.
4. Помидор очистить от кожуры, порезать кубиками и отправить в казанок.
5. К капусте добавить нарезанные шампиньоны, влить уксус и посолить по вкусу. Тушить все вместе еще 10-15 минут.

Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку.

Приятного аппетита!