Хитрости, которые помогут похудеть, оставаясь сытым. Какие продукты необходимо включить в свое ежедневное меню, чтобы наладить работу ЖКТ и избавиться от лишних сантиметров на талии.
Чтобы наладить работу желудочно-кишечного тракта и избавиться от лишних сантиметров на талии, необходимо ввести в меню продукты богатые клетчаткой.
Продукты, богатые клетчаткой для похудения
Клетчатка – это вещество, из которого состоят оболочки клеток растений. Растительная клетчатка не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в нашем ежедневном рационе.
Клетчатка, как метелка, чистит наш организм от шлаков и токсинов, заставляя безукоризненно работать весь желудочно-кишечный тракт.
Продукты с высоким содержанием клетчатки – низкокалорийные и при этом они очень легко насыщают. За счет того что клетчатка практически не содержит калорий, ее употребление в пищу способствует похудению.
Важность употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки можно сравнить только с той пользой, которую приносит нашему организму чистая вода.
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Для поддержания здоровья и похудения необходимо употреблять в пищу оба вида.
Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене, а также в яблоках, моркови, сливах и тыкве.
Нерастворимая клетчатка содержится во всех фруктах и овощах, в пшеничных отрубях, цельных злаках.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей. Сейчас диетологи рекомендуют потреблять около 35 г клетчатки в день.
Включив клетчатку в рацион, необходимо не забывать выпивать несколько стаканов воды в день.
Первое место
Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы, все сухофрукты, изюм, клубника, персики. Фрукты и сухофрукты богаты как клетчаткой, так и витаминами.
Второе место
Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салаты, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы. Благодаря высокому уровню клетчатки, они избавляют от запоров, пародонтоза, желудочно-кишечных заболеваний и ожирения.
Третье место
Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки. Лучше всего усваиваются вместе с зелеными овощами. Их нельзя переедать – они калорийные!
Четвертое место
Злаковые: хлеб из цельного зерна, отруби, проростки, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа.
Если ты добавишь к этому рациону молоко, кефир, печеную или отварную рыбу, нежирное печеное или отварное мясо, то твой рацион будет полностью сбалансирован.
Соблюдаем правила:
– ешь сырые овощи и фрукты с кожурой;
– тщательно пережевывай продукты, содержащие клетчатку;
– заливай вечером кипятком сухофрукты (по 50 грамм каждого вида):инжир, чернослив, курагу, изюм.
Утром съедай на завтрак, добавляя 1 ст. л. меда;
– в овощные салаты добавляй 1-2 чайные ложки (вместо отрубей ты можешь брать по 50 г муки грубого помола – из неочищенного зерна пшеницы, гречки, ржи).
Включаем в рацион для похудения
1. Овощи
Каждую свою тарелку на половину заполняйте овощами. Мало того, что в них много витаминов, клетчатки, калия и других важных полезных веществ, овощи надолго подарят вам ощущение сытости, сохраняя вес в норме. Еще овощи содержат жидкость, которая улучшит пищеварение и обеспечит чувство насыщения.
2. Завтрак
Если не позавтракаете, за обедом, как голодный зверь, накинетесь на еду. Завтрак зарядит вас энергией на полдня.
3. Вода
Выпиваете перед едой стакан воды (или меньше, заставлять себя не нужно), и уже не чувствуете себя голодным. А значит, сможете контролировать свой обед, а не набрасываться на еду.
4. Клетчатка
Продукты, богатые клетчаткой позволяют нам чувствовать себя сытыми довольно долго, даже если мы съели совсем немного.
5. Маленькая тарелка
– Я съел ПОЛНУЮ тарелку, – с чувством выполненного долга решит ваш организм и почувствует себя сытым. Это такой оптический обман, который помогает снизить количество калорий в рационе.
6. Одна порция
Приучите себя съедать одну порцию еды за один прием пищи. Мы ведь выбираем и салат, и суп, и мясо, и бутерброд – глазами! Нам все это хочется, но организму нужно гораздо меньше. Одной порции вполне достаточно, чтобы насытиться.
7. Салат
Перед тем, как приступить к основному блюду, поешьте зелени, помидоров-огурцов. Небольшой салатик заполнит желудок, и с основным блюдом вы не сможете переборщить.
8. Специи
Корица, уксус и другие специи делают блюда более сытными, а калорий не добавляют. Но речь идет именно о специях, а не об ароматизаторах или химических усилителях вкуса – в них пользы нет!
9. Перекусы
Забудьте про печенье – оно сведет на нет все ваши старания и не позволит привести себя в форму. Самый оптимальный перекус – это орехи. В них много белка и клетчатки.
10. Жуйте хорошо
Когда мы голодны, готовы проглотить все, что видим на столе. Приучите себя тщательно пережевывать пищу и чувствовать вкус еды. Это полезно не только потому, что улучшает пищеварение и помогает перевариванию, но еще и дает чувство насыщения.
11. Не ешьте перед телевизором
Отвлекаясь на телевизор, компьютер, телефон во время еды, вы съедаете гораздо больше, чем требует ваш организм. Пока смотрите фильм, например, стараетесь есть все полтора часа. Это уже не еда, а желание занять руки.
Кроме того, если вы смотрите что-то во время еды, центры насыщения в головном мозге сбиты с толку и не могут вас остановить, ведь голова занята совсем другими впечатлениями.
Фото: canva.com
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаем вас подписаться на наш видеоканал YOUTUBE по омоложению или получить Бесплатный доступ к Секретам Костного омоложения «Верни молодость лица»
