ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео

ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают. Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивое спортивное тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Конечности ног и ягодицы являются одной из самых крупных групп мышц в организме человека. Сильные и стройные ноги и ягодицы не только выглядят эстетично, но также способствуют поддержанию общей физической формы и улучшению спортивных показателей.

В данной статье рассмотрим ТОП-5 упражнений, которые помогут укрепить и развить ноги и ягодицы.

1. Приседания (Squats)

Приседания считаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития ягодиц, бедер и бедер. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой или положите на бедра. На выдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени и задирая ягодицы назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте грузы для большей интенсивности тренировки.

2. Жим ног (Leg Press)

Жим ног на тренажере позволяет развивать силу и форму ягодиц, бедер и бедер. Сядьте на тренажере, положите ноги на платформу на ширине плеч, затем распрямьте ноги, выжимая платформу. При выполнении упражнения не забывайте о правильной технике и контролируйте движение.

3. Выпады (Lunges)

Выпады направлены на развитие ягодиц, бедер и бедер, а также тренируют баланс и координацию. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, согните колени обеих ног до угла около 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Можно держать гантели в руках для дополнительного сопротивления.

4. Сгибание ног в тренажере (Hamstring Curls)

Это упражнение направлено на развитие задней части бедра и ягодиц. Лягте на живот на тренажере, прикрепите лодыжки к подвижной площадке и согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Жим ногами на гак-тренажере (Hack Squat)

Это упражнение также направлено на развитие ног и ягодиц. Старайтесь сохранять хорошую технику и контролировать движение. Упражнение можно выполнять на специальном тренажере или с использованием гантелей или штанги.

Важно помнить, что перед началом новой программы тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы выбрать упражнения, подходящие для ваших индивидуальных целей и способностей.

Также не забывайте разогреваться перед тренировкой и следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм.

Если не подходят упражнения выше, можете выбрать из следующих.

Поочередные махи ногами назад в положении стоя

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору – стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений.

Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.

Приседания “сумо” для ног и ягодиц

Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода.

Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания “сумо” можно выполнять попеременно с классическими приседаниями. Выпады назад.

Баланс

Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения – соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед.

Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Подъем в мостик с опоры для ног и ягодиц

Для этого упражнения понадобится возвышенность – стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.

Наклоны “good morning” для ягодиц

Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником.

Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.

Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.