Комплекс для ног, бедер и ягодиц. Поддержать физическую форму и сформировать прекрасные ноги, бедра и ягодицы — это одна из главных целей многих людей, стремящихся к активному образу жизни. В данной статье мы представим комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемых результатов.
Зачем тренировать ноги, бедра и ягодицы?
Тренировка этих групп мышц имеет не только эстетическую ценность, но и важную пользу для здоровья в целом. Крепкие ноги и ягодицы поддерживают правильную осанку, уменьшают риск травм, улучшают общую подвижность и координацию движений.
Чтобы почувствовать себя привлекательной в короткой юбке или летнем сарафане, выглядеть стройной и изящной, придется потрудиться. Ниже представлен комплекс для ног, бедер и ягодиц – эффективные упражнения, которые направлены на проработку всех мышц!
Оптимальное количество выполнений для начинающих – по 15 раз каждое, 2 подхода. Перерыв между подходами – не более 30 секунд. Но можно их делать по указанной схеме.
Основные упражнения для ног, бедер и ягодиц
1. Выпады: Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опуститесь вниз так, чтобы угол между бедром и голенью составлял около 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Мостик: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на землю. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Выполните 4-5 подходов по 15 повторений.
3. Становая тяга: Отличное упражнение для работы с ягодичными мышцами. Возьмите гантели или штангу, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, и поднимите вес вверх, напрягая ягодицы и бедра. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Правильная техника и рекомендации
– Начните тренировку с разминки и завершите растяжкой.
– Используйте подходящий вес, который вызывает нагрузку, но не приводит к избыточному напряжению или боли.
– Внимательно следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
– Дайте мышцам время на восстановление, предоставив им день-два отдыха между тренировками.
1. Приседание
Приседания: Классическое упражнение, которое активизирует почти все мышцы нижней части тела. Станьте ногами на ширине плеч, опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, как будто садитесь на невидимый стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Приседание
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу.
Отдохните и повторите классические приседания: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. 2-3 подхода по 30-40 раз.
3. Махи ногами
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
5. Приседание на 1 ноге со скручиванием
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
“Фитнес для проблемных зон”
Тренировка ног, бедер и ягодиц – отличный способ поддерживать физическую форму и повышать общее здоровье. Представленный выше комплекс упражнений поможет вам достичь желаемых результатов и создать прекрасную фигуру.
Красоты вам и молодости! Фото: canva.com
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Приглашаем вас подписаться на наш видеоканал YOUTUBE по омоложению или получить Бесплатный доступ к Секретам Костного омоложения «Верни молодость лица»
