У природы нет плохой погоды. Зато есть неподходящая для фитнеса. Несмотря на то, что тренироваться на бодрящем холоде приятно и полезно, иногда занятие лучше провести дома или в спортивном зале, поскольку высок риск простудиться.
Как тренироваться в морозную погоду
Обычно не стоит тренироваться при температуре ниже -15 градусов. Но в любом случае необходимо ориентироваться по личным ощущениям: если в мороз (пусть даже при -10), вам не комфортно заниматься на улице, то стоит перенести тренировку в зал или домой.
Еще одно противопоказание для уличного фитнеса – сильный пронизывающий ветер. Помимо простуды, мороз и сильный ветер могут стать причиной затрудненного и неправильного дыхания, и тренировка получится не самой эффективной. Оптимальная погода для занятий – сухая и безветренная, желательно с температурой до -9 градусов.
Перед тренировкой посмотрите на термометр
Избегайте занятий на улице при температуре воздуха ниже -15 °C. Тренироваться в таких условиях не только неприятно, но и неэффективно. Не следует также геройствовать и выходить на пробежку в холодный дождь и сильный ветер — в такую погоду лучше остаться дома. Но если на улице солнечно и температура выше -15 °C, то у вас нет отговорок.
Не бойтесь замёрзнуть
Если снег за окном вселяет в вас панику, подумайте о том, какую пользу вы получите от тренировок на морозе. Обычно в минусовую температуру воздух сухой, что делает занятия спортом более комфортными. Кроме того, на морозе вы теряете больше калорий, чем в тёплую погоду, так как тело тратит энергию на согревание. Наконец, тренировка на улице — хороший повод провести время на свежем воздухе.
Пейте воду
Зимой многие забывают про питьевой режим. Но во время тренировок на морозе организм так же, как и летом, теряет влагу, запасы которой нужно восполнять. Возьмите с собой термобутылку с тёплой водой.
Отыщите безопасную тропу
Когда вы бежите, лёд под ногами может стать причиной падения, а также искажения вашей техники. Пробегаете так всю зиму — и весной придётся заново отрабатывать технику. Найдите тропу безо льда или обработанную песком и тренируйтесь там. Подойдёт и свежий пушистый снег, главное — следите за тем, как ставите стопу.
Чтобы без опаски бегать по любым поверхностям, приобретите кроссовки с ребристой подошвой или «кошки» — специальные приспособления с зубцами, которые крепятся на спортивную обувь. Перед занятиями на турниках или на любых других уличных снарядах всегда проверяйте, насколько они безопасны, нет ли на них корки льда.
Одевайтесь так, как будто на улице теплее на 10 градусов
Правильно подобранная одежда сделает тренировку комфортной. Во время движения тело разогревается, и если одеться слишком тепло, вы сильно вспотеете. Не забывайте про принцип многослойности: чем холоднее на улице, тем больше на вас должно быть одежды.
Нижний слой — синтетический. Это может быть лонгслив или термобельё с длинным рукавом, которое хорошо отводит влагу от тела.
Средний слой нужен для сохранения тепла, с этой функцией справится кофта из флиса.
Верхний слой — ветровка или мембранная куртка. На ноги можно надевать тайтсы и ветрозащитные штаны — в зависимости от погоды.
Если вы вдруг поймёте, что вам жарко, вы сможете легко избавиться от лишнего слоя одежды. И не забывайте оберегать от холода руки, лодыжки, голову и шею.
Даже если вы тепло оденетесь, из-за сильного мороза тренировка может стать небезопасной. При температуре воздуха ниже -15 °C риск переохлаждения организма и обморожения открытых участков тела возрастает. Выбирайте правильную экипировку, следите за тем, чтобы обувь не давила, при необходимости используйте балаклаву, которая защитит лицо и шею от холодного ветра.
Разогревайтесь прежде чем выйти на улицу
Чем ниже температура воздуха на улице, тем серьёзнее нужно отнестись к разминке. Побегайте по лестнице вверх-вниз, выполните серию приседаний или выпадов — подойдёт любая активность, которая поднимет ваш пульс и разогреет мышцы. Разминка нужна, чтобы снизить риск получить травму.
Оставайтесь в движении на протяжении всей тренировки
Стоит вам остановится на полминуты — и пульс начнёт опускаться, тело остывать, а это, в свою очередь, может привести к переохлаждению. Поэтому не стойте на месте, даже если вы застряли на светофоре — прыгайте, приседайте, делайте махи ногами и руками.
Помните о тревожных сигналах
Первый признак обморожения — покраснение кожи, которое сопровождается онемением, покалыванием или жжением. Если вы заподозрили обморожение, вернитесь в помещение и согрейте повреждённый участок кожи под прохладной, а затем под тёплой водой.
Но если при поверхностном обморожении можно оказать первую помощь своими силами, то при переохлаждении, или гипотермии, нужно срочно обратиться за медицинской помощью. Если вы заметили, что ваш напарник по тренировке говорит невнятно, сильно дрожит и теряет координацию, вызовите скорую.
Правильно дышать необходимо во время любой тренировки, а в холода – особенно. Помните о том, что вдыхать необходимо только через нос (выдыхать возможно и через рот). Если из-за такого дыхания вы чувствуете нехватку воздуха в легких, просто уменьшите темп.
По возможности упрощайте себе жизнь
Каждая тренировка в суровых условиях — это вызов, поэтому стремитесь к комфорту там, где это возможно. Старайтесь исключить препятствия, которые мешают вам больше всего. Если самое неприятное для вас — тренировки в потёмках, попробуйте перенести занятия на обеденный перерыв. Для разнообразия иногда приходите тренироваться в зал. Пробуйте что-то новое, если чувствуете нехватку мотивации.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Источник: ссылка
