Диета для мужчин: простые правила

439

Диета для мужчин: простые правила! Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя, неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? Для того, чтобы нравиться мужчинам. Специальные диеты, конечно, разработаны и для мужчин.

Диета для мужчин играет ключевую роль в обеспечении здорового образа жизни, поддержании оптимального веса и улучшении общего благополучия. Она должна быть сбалансированной, содержать все необходимые питательные вещества, а также учитывать особенности мужского организма.

Понимание питательных потребностей мужчин

 

Различия между питательными потребностями мужчин и женщин:
Мужчины обычно имеют больше мышечной массы и общий более высокий метаболизм, чем женщины. В связи с этим, их потребности в калориях, белках и некоторых витаминах и минералах могут быть выше.

Также важно учитывать возраст, уровень физической активности и индивидуальные особенности при разработке диеты.

Калорийные требования для поддержания здорового веса и активного образа жизни:
Средние дневные калорийные потребности для мужчин варьируют в зависимости от физической активности, возраста и метаболизма. Однако в среднем, взрослый мужчина может нуждаться в примерно 2000-3000 калориях в день.

Если цель – потерять вес, калорийный дефицит может быть использован, но он должен быть разумным и безопасным.

Роль белка, углеводов и жиров в питании мужчин

 

Белок необходим для роста и ремонта мышц, поддержания иммунной системы и гормонального баланса. Мужчины, активно занимающиеся спортом или физической работой, должны обратить особое внимание на потребление белка.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Высококачественные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобы, являются предпочтительными, а быстрые углеводы, такие как сладости и пустые калории, лучше ограничить.

Жиры также важны для мужского организма, в том числе для поддержания здоровья сердца и гормонального баланса

Витамины и минералы, необходимые для здоровья мужчин

 

Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц, а также иммунной системе. Он может быть получен из пищи, такой как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты, или с помощью солнечного света.

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений. Он содержится в орехах, семенах, оливковом масле и зеленых овощах.

Цинк необходим для поддержания здоровья простаты, иммунной системы и репродуктивной функции. Он может быть найден в мясе, орехах, семенах и молочных продуктах.

Примерный план диеты для мужчин

 

Завтрак
– Омлет с яйцами и овощами (помидоры, шпинат, грибы и т. д.)
– Хлеб из цельного зерна или овсянка с ягодами и орехами
– Чашка кофе или чая

Полдник
– Яблоко или греческий йогурт с орехами

Обед
– Гриль или запеченное мясо (курица, индейка, говядина) с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста, морковь)
– Полезные углеводы, такие как картофель или киноа
– Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком

Полдник
– Орехи или смузи на основе фруктов и овощей

Ужин
– Рыба (лосось, треска, тунец) с приготовленными овощами (спаржа, брюссельская капуста, цукини)
– Цельнозерновая паста или картофельное пюре
– Свежий овощной салат с листьями зелени и винегретом

Полдник перед тренировкой
– Белковый смузи с добавлением банана, ягод и молока или протеинового порошка

После тренировки
– Белковый коктейль или закуска из творога с медом и орехами

Вечерний перекус
– Творог с ягодами или орехами

Перед сном
– Одна порция нежирного йогурта с добавлением меда и овсянки

Важно помнить, что это всего лишь примерный план диеты для мужчин и он может быть адаптирован под индивидуальные потребности и предпочтения.

Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи.

Если мужчина решил «сесть» на диету

 

Во-первых, следует помнить, что диета для мужчин – это не голодание! Никто никого не собирается морить голодом. Питаться соблюдающий диету мужчина должен три раза в день. Блюда, по возможности, должны быть постными, но это не значит, что невкусными.

Завтракать стоит продуктами, содержащими углеводы, которые отвечают за энергетическую подпитку организма на протяжении всего дня. На обед будет полезна белковая пища. А на ужин снова углеводы – это поможет сжечь жиры.

Прекрасно, если соблюдающий диету мужчина найдет возможность для второго завтрака. «Завтрак», впрочем, громко сказано. Никаких омлетов с сосисками! Лучше ограничиться стаканом томатного сока или выпить немного кефира.

А вот на полдник (через два-три часа после обеда) можно позволить себе чуть больше – отведайте немного маложирного творога с мелко порезанным в него огурцом, к этому добавьте хрустящую выпечку (да-да – можно, но не увлекайтесь!) с некрепким чаем без сахара. Кофе лучше не пить, а если пить, то не больше чашки в день.

Многие диеты исключают из рациона мясные продукты

 

И действительно, мясо может быть успешно заменено рыбой и овощами. Но в данном, «мужском» случае, пожалуй, не стоит совсем от него отказываться. Особенно это касается мужчин, у которых работа связана с высокой физической активностью. Правда, очень желательно не есть жареное мясо (особенно приготовленное в масле на сковороде), а также мясо в панировке.

Под мясо многие мужчины любят хорошо выпить – этого тоже лучше не делать. Алкоголь – это, помимо прочего, еще и так называемые «пустые калории», он возбуждает аппетит, из-за него может произойти несварение пищи, вздутие живота. Однако это не значит, что мужчина на диете должен совсем отказаться от спиртного.

Иногда не запрещается позволить себе немного водки или вина. А вот пиво нежелательно, особенно бутилированное, пастеризованное. Бокал «живого» не возбраняется – в нем много полезных веществ, микроэлементов. Но не чаще двух раз в неделю.

Диета, чтобы не переедать

 

Собственно, что такое еда – это то, что дает организму жизненные силы, необходимые калории. Мужчинам, работа которых связана с большими физическими нагрузками, в день для полной «подзарядки» требуется около 2000 килокалорий (минимум – 1800).

Тем же, кто днюет в офисе за компьютером, достаточно 1500. Помните и о жидкости. Здоровый мужской организм нуждается примерно в 2 литрах негазированной воды (это может быть сок или некрепкий чай) в сутки. Повторимся об ограниченном потреблении алкоголя – не стоит заменять им воду!

Полностью откажитесь от свинины. Никакой яичницы с беконом или жареной поросятины с картофелем фри! Готовьте салаты без масла или сметаны (и уж тем более без майонеза!) – заправляйте их лимонным соком, добавляйте специи, зелень, чеснок. Очень вкусно и полезно! А еще хорошо в супы и соусы для густоты добавлять картофельное пюре.

Хорошо бы во время диеты лакомиться цветной капустой, спаржей, разными видами салата, сладким перцем, картофелем, сваренным «в мундире», овсяными хлопьями, проращенной пшеницей (или экстрактом из ее ростков), маложирными молочными и кисломолочными продуктами, продуктами из муки грубого помола.

Диета для мужчин – правила

 

Диета обязательна должна содержать продукты, обеспечивающие организм витаминами А, B, C, D, E, клетчаткой, белком, магнием и кальцием.

Если вы хотите рельефный пресс, диета для мужчин – лишь одно из правил, которое нужно соблюдать на пути к этой цели. Без посещения спортзала (или домашних тренировок) все равно не обойтись. Вообще, при соблюдении диеты физическая активность очень рекомендуется. Можно заняться бегом или записаться в бассейн.

Если ваша работа в основном проходит в офисе, за столом – обязательно делайте несколько упражнений для растяжки мышц (пару раз в день по 3-5 минут). Не стесняйтесь. То, как посмотрят на вас коллеги – только их проблемы. Ведь ваше здоровье вам дороже, не правда ли?

Примерное меню для завтрака

 

Какой может быть «мужская» диета. Логично будет начать с вариантов завтрака:

  1. Маложирный йогурт без сахара, фруктовый салат;
  2. Небольшая порция макарон с овощами, зеленью;
  3. Рыбная котлета (лучше паровая) с тушеными грибами, небольшой кусок хлеба из муки грубого помола, стакан фруктового сока (желательно свежевыжатого, без сахара);
  4. Вареное яйцо (можно полтора), «грубый» хлеб, грейпрфут;
  5. Небольшой кусок вареного мяса (можно – приготовленного в аэрогриле, если утром у вас на это есть время), зеленые овощи, половинка помидора, два хрустящих хлебца;
  6. Тост, яблоко, стакан фруктового сока без сахара;
  7. Нежирное отварное куриное мясо с овощами, кусок «грубого» хлеба;
  8. Стакан маложирного йогурта без сахара (можно добавить в него пару ложек меда), кусок хлеба с отрубями;
  9. Овсяная каша без сахара, фрукты (добавляйте в кашу или кушайте отдельно).

Далее – второй завтрак. Кефир или томатный сок можно заменить небольшим количеством фруктов. В принципе, разрешается съесть фрукты и вместе с нежирным кефиром. С томатным соком, наверное, лучше их не есть. Но при желании можно заменить его каким-нибудь другим соком без сахара и тогда уже смоделировать подходящее мини-меню.

Меню для обеда

 

  1. Спагетти. Но не больше 70 г. Соус можно приготовить из нежирного говяжьего фарша (возьмите граммов 100), помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;
  2. Рыба – 150-200 г, немного (80 г) зеленого горошка, 2 вареных картофелины (лучше «в мундире»), маложирный йогурт;
  3. Вареная куриная грудка (филе), 150 г картофеля «в мундире», свежий огурец;
  4. Говяжья печень (150 г) запеченная с грибами, помидор, огурец, сладкий перец, можно овощной салат, заправленный лимонным соком;
  5. Вареная нежирная говядина (100 г), вареная цветная капуста с зеленью (можно полить маложирной сметаной), немного тертого сыра;
  6. Говяжьи почки (граммов 100-150) в нежирном соусе, помидоры, огурцы, зелень.

Полдник

 

Кроме творога с огурцом и хрустящей выпечки имеются и другие варианты. Можно съесть немного маринованных овощей со слегка подсушенной булкой (ее граммов 100) и кусок сыра.

Другой вариант – картофель, сваренный «в мундире», и вареная фасоль (200 и 150 г соответственно). Или возьмите две небольшие булочки из муки грубого помола, кусок говяжьей ветчины (можно из мяса птицы), съешьте овощной салат, выпейте стакан маложирного йогурта или кефира без сахара.

На ужин

 

Трапезничать минимум за 2-3 часа до сна. Вот несколько вариантов:

  1. Съешьте говяжий стейк со свежими овощами, булочку из «грубой» муки, выпейте чай без сахара, с лимоном;
  2. Нежирный овощной суп, небольшая порция макарон (можно под соусом, но опять же, не жирным), фруктовый сок без сахара;
  3. Рыба (150-200 г), приготовленная без масла, можно на пару, овощной гарнир (свежие или вареные овощи), половина грейпфрута, сок или чай без сахара;
  4. Филе куриной грудки либо небольшой кусочек тунца (все вареное), немного сыра, хлеб из муки грубого помола, отварная зеленая фасоль, фрукты;
  5. Вареная фасоль (можно зеленая), цветная капуста или капуста брокколи, кусок ветчины из говядины, два ломтя отрубного хлеба, сыр, яблоко или грейпфрут.

Не стоит совсем уж отказывать себе в десертах. Можно съесть тост, намазанный джемом, вареньем или повидлом, пару небольших сухих бисквитов, даже булочку, заправленную салатом из курицы и сыра. А вот пирожные и торты с кремом и вообще много сладкого лучше не есть.

Главное условие, которое нужно выполнить обязательно – консультация с диетологом перед тем, как соберетесь «сесть» на диету. Не пренебрегайте этим! Диетология – это наука, а не просто список диет.

Только специалист сможет точно сказать, стоит ли вам соблюдать ту или иную диету, порекомендует наиболее приемлемые для вас продукты, ведь каждый человеческий организм индивидуален.

Подбор «правильной» пищи для каждого индивидуума зависит от многих факторов. Во всем этом разбирается диетолог. Ну а после консультации ваша задача – не давать себе слабину, соблюдать диету и все сопутствующие ей «тяготы». Окружающим дамам, несомненно, ваш новый облик тоже придется по душе. Удачи!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

🔻Задумались об омоложении? Подпишитесь на наш Телеграм Салон Красоты и узнайте секреты красоты, которые помогут сделать кожу гладкой и упругой!