Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Такие тренировки помогают восстановить прочность и эластичность мышц тазового дна. Но в чем именно заключается техника и почему эти упражнения для укрепления мышц тазового дна необходимы, вы можете узнать в этой статье!

Что такое тазовое дно?

 

Это группа мышц, связок и чрезвычайно твердых оболочек, которые поддерживают влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку. Мышцы в этой области дают вам контроль над опорожнением мочевого пузыря и кишечника и позволяют повысить удовлетворение во время секса, поэтому важно укреплять их!

Во время родов ткани и мышцы малого таза значительно растягиваются, чтобы подготовить тело к выходу ребенка. Поэтому эти упражнения нужны для восстановления их прочности и эластичности.

Примерно через шесть недель после родов у вас будет осмотр, когда ваш врач определит нужно ли лечение малого таза. Вам должны были показать, как выполнять данный комплекс упражнений во время предродовых занятий, если нет, попросите его или акушерку рассказать о них.

Даже если вы не нуждаетесь в лечении, помните о важности укрепления нижней и важной части женского тела и выполняйте их регулярно.

Зачем нужны упражнения?

 

Если вы все еще колеблетесь по поводу нужно ли вам укрепление мышц тазового дна, просто посмотрите на реакцию вашего организма. Если у вас есть подтекание мочи, когда вы поднимаете что-нибудь, наклоняетесь, чихаете, кашляете или смеетесь, то это происходит из-за слабых мышц.

Почти 20% женщин страдают от этого неловкого состояния после рождения ребенка или через несколько недель. Это очень распространенный случай, когда упражнения для укрепления малого таза реально помогают справиться с данной проблемой, особенно если:

  • это не ваша первая беременность
  • если ваш ребенок весил более 3,7 кг при рождении
  • если окружность головы вашего ребенка больше, чем 35см при рождении
  • если использовали щипцы во время родов
  • у вас была эпизиотомия

Как насчет женщин, у которых было кесарево сечение?

 

Эти упражнения также рекомендуются для женщин, у которых было кесарево, потому что даже если ребенок не проходил через влагалище, он тяжким бременем давил на тазовое дно в течение девяти месяцев беременности.

Более того, многие женщины, которые имели кесарево сечение не делают упражнения для укрепления тазового дна, потому что они думают, что они не нужны, но в возрасте около 50 они потом оказываются в числе страдающих от недержания мочи!

Техника

 

Прежде всего, нужно определить, где находятся эти мышцы. Разместите пару пальцев во влагалище, когда вы делаете упражнения. Напрягите живот, ягодицы и бедра, важно не задерживать дыхание. Если вы чувствуете легкое сжатие, то значит, что вы делаете всё правильно.

Когда вы освоите технику, начните чередовать медленные и быстрые сокращения. В медленном варианте постепенно напрягайте мышцы и удерживайте в течение 10 секунд, а для быстрого варианта сожмите и быстро расслабьте их. Цель сделать 10 быстрых и 10 медленных 4 раза в день.

Укрепляем мышцы таза. Упражнения кегеля

 

Если ты никогда раньше не делала упражнений кегеля, давай для начала попробуем найти и почувствовать мышцы, с которыми мы будем работать. Для этого, во время мочеиспускания попробуй остановиться до того, как мочевой пузырь будет пуст.

Чувствуешь, где тебе пришлось напрячься? Это и есть наша цель. Кстати, в дальшейшем упражнения кегеля делай после того, как сходишь в туалет, а не во время.

№ 1. Разминка

 

Стань ровно, ноги на ширине плеч. Перемещай бедра вперед и назад.
При движении вперед, выдыхай, втягивай живот и напрягай ягодицы, при этом твои бедра как бы подвернутся внутрь.

Представь точку в центре своего таза. Движение должно быть таким, словно ты прокручиваешь бедра вокруг нее, а не двигаешь ими паралельно полу.
Повтори это движение 10 раз.

Затем повтори то же самое, но не вперед-назад, а влево-вправо.
Закончи упражнение круговыми движениями таза.

№ 2 Это основное упражнение кегеля

 

Другие упражнения для таза можно пропускать, но это обязательно выполняй три раза в день. Ты можешь делать его стоя, сидя, лежа, в любой позе, в любое время, в офисе, в кино, по дороге на работу или пока чистишь зубы, так что никаких отговорок! Вспоминай с какими мышцами нам нужно работать.

На вдохе как можно сильнее напряги их, втяни промежность в себя. Представь, что у тебя во влагалище карандаш, и ты пытаешься его удержать.
На выдохе расслабься. Повтори 8-10 раз. Постарайся при этом остальные мышцы держать расслабленными, не напрягай пресс или ягодицы. И не задерживай дыхание.

№ 3

 

Ляг на пол, ноги согни в коленях. Приподними таз над полом (как в упражнении № 1), но постарайся не напрягать ягодицы. Напряги мышцы промежности, как в основном упражнении кегеля, и не отпускай, держи их напряженными.

Теперь, не расслаблясь, оторви от пола левую ногу, затем правую.
Повтори 5 раз для каждой ноги, опусти бедра на пол и расслабь мышцы таза.

№ 4

 

Все так же лежа на полу, подтяни колени к груди и разведи их максимально в стороны. На вдохе делай основное упражнение кегеля одновременно приподнимая таз, на выдохе расслабляйся. Сделай 2-3 подхода по 5 раз.

№ 5

 

Тебе потребуются специальные вагинальные шарики – отличный тренажер для твоих интимных мышц при гимнастике кегеля. Просто помести их во влагалище и постарайся поднять их повыше, напрягая мышцы. Или можешь оставить их на полчаса-час пока занимаешься какими-нибудь другими делами. Твои мышцы естественно напрягутся чтобы удержать шарики внутри.

Наряду с упражнениями для тазового дна, существуют и другие методы, которые ваш врач может посоветовать вам чтобы их улучшить тонус:

Электрическая стимуляция

 

Этот метод весьма эффективен, так как глубоко стимулирует мышцы малого таза. Небольшой электронный датчик помещают во влагалище, который заставляет их безболезненно сокращаться из-за импульсов низкочастотного электрического тока.

Биоуправление

 

Этот метод также подразумевает введение датчика в вагину. Подключенный к визуальной или звуковой системе, он позволяет «увидеть» и «услышать» сжатия, чтобы вы знали по цвету света или силе звука правильную амплитуду мышечного сокращения. Это поможет вам ориентироваться, как вы делаете упражнения и позволяет постепенно активизировать усилия и продолжительность.

Влагалищные конусы

 

Маленькие, пластиковые конусы помещаются во влагалище дважды в день по 15 минут. Они бывают разного веса и вы должны начинать первые упражнения с самых легких. Вы будете использовать ваши тазовые мышцы, чтобы удержать его на месте, и как только у вас начнет получаться, переходите на более тяжелый конус и так далее.

Вам выбирать способ, который поможет привести в нужный тонус и укрепить мышцы тазового дна и главное не забывайте, что профилактика лучше, чем лечение.

Помогите своим подругам — покажите им эти невероятно практичные рекомендации!