Одна из самых проблемных зон для женщин – бока. Стоит только расслабиться и позволить себе лишнего, как любимые джинсы сразу уменьшаются в размере, а поясок на платье перестает застегиваться. Кажется, жировые отложения на боках и талии появляются от одного взгляда на вкусности. Узнайте упражнения для талии и боков!
Упражнения для боков
Как, впрочем, и для других частей тела, делятся на:
- упражнения на растяжку,
- пилатес (растягивает и укрепляет мышцы),
- шейпинг (укрепляет мышцы),
- тренировки с гантелями.
Мы дадим несколько упражнений на каждый вид занятий, и вы сможете выбрать походящие для себя. Или выполнять все комплексно – это только усилит эффект. Но прежде,посоветуем вам одно из самых действенных и универсальных упражнений, которое вы и сами отлично знаете: тренировку с хула-хупом или, по другому, спортивным обручем.
Обруч может быть разным: простым, с эффектом массажа, с отягощением. Для начальных тренировок не стоит приобретать слишком тяжелый, достаточно будет металлического обруча. Техника “кручения” не сложная – да вы, скорее всего, помните, как делали это в детстве. Возьмите хула-хуп двумя руками, с силой раскрутите, и продолжайте поддерживать его вращение, помогая животом.
Движения должны быть ритмичными, но без рывков. Начинайте тренировки с 2-3 минут в каждую стороны, постепенно увеличивая время. После того, как немного освоитесь, замените металлический обруч более тяжелым. И не забывайте – во время выполнения упражнений для талии и боков необходимо правильно дышать, не задерживая дыхания.
Упражнения для боков – разогреваем мышцы
Основа любых спортивных упражнений – разогрев мышц перед занятием. Комнату перед тренировкой необходимо проветрить, можно включить приятную музыку: ритмичную или спокойную. Одежда и обувь не должны стеснять движений. Итак, упражнения, чтобы убрать бока: начинаем с растяжки.
1. Встаньте прямо, руки на поясе. Делаем медленные наклоны в противоположные стороны, вытягивая одну руку вверх. Наклон влево – правая рука, наклон вправо – левая рука. Выполняем по 6-7 раз в каждую сторону.
2. Садимся на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене (ставим за колено прямой ноги). Руки прямые перед собой, плавно поворачиваем корпус в сторону согнутого колена, не сдвигая бедер и стараясь как можно дальше развернуться. Фиксируем положение на 20 с., меняем сторону.
3. Ложимся на пол, руки в упоре перед грудной клеткой. Разгибаем руки (бедра прижаты к полу), стараемся как можно дальше прогнуть спину – тянем мышцы пресса.
4. Исходное положение – стоя на полу, ноги шире плеч. Медленно наклоняемся влево, сгибая в колене левую ногу. Левая рука на талии, правой тянемся к стенке. Меняем сторону, повторяем по 6-7 раз.
5. Исходное положение – стоя, ноги ставим на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, прижаты к груди. Ритмично поворачиваемся поочередно влево и вправо, амплитуда движения – максимальная. Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
Упражнения для талии и боков – пилатес
Этот вид тренировки отлично подходит тем, кто не любит заниматься в быстром темпе. Пилатес-тренировка проходит без прыжков и резких наклонов, акцент делается на растяжку и статичную работу мышц, которая при правильном выполнении, приносит не меньше пользы, чем любая классическая тренировка. Упражнения, чтобы убрать бока из категории пилатес:
1. Стоим на полу, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая – поднята вверх. Медленно наклоняемся право, максимально низко, ноги не сгибаем! Фиксируем положение, остаемся в нем 1 минуту и меняем сторону.
2. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой. Приподнимаем корпус и прямые ноги над полом, фиксируем это положение. Стараемся продержаться 30-40 секунд.
3. Садимся на пол, прямые ноги раздвинуты как можно дальше. Делаем наклон через сторону к одной ноге, стараясь обеими руками дотянуться до ступни. Фиксируем положение на 40-60 секунд, меняем сторону.
4. Исходно положение – лежа на боку с упором на одну руку (как удобно), вторая рука за головой. Приподнимаем одновременно верх корпуса и прямые ноги (прижаты друг к другу). Корпус и ноги должны находиться на одной линии. Задерживаемся в верхнем положении 20-30 секунд. Это особенно эффективное упражнение для талии и боков, хотя и тяжелое.
Упражнения для талии и боков – тренируем косые мышцы и пресс
1. Скручивание. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке за головой. Поднимаем верхнюю часть корпуса, стараемся дотянуться локтем до противоположного колена. Выполняем в быстром темпе, в каждую сторону по 15-20 раз.
2. Исходное положение – лежим на боку (упор на одну руку, вторая – за головой), ноги согнуты в коленях. Корпус и бедра на одной линии! Одновременно поднимаем корпус и ногу вверх, темп выполнения – быстрый. Делаем упражнение 20 раз, меняем сторону.
3. Берем гантели. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч, руки – внизу. Начинаем делать энергичные наклоны поочередно в каждую сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы. Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.
4. Встаем ровно, руки вытянуты вверх (с гантелями). Делаем наклоны в стороны, не опуская руки. Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.
Выполняйте эти упражнения, чтобы убрать бока и лишний “жирок” с талии, будьте настойчивы и старательны. Результаты обязательно появятся, если этого очень-очень хотеть.
Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку.
