Тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Большая часть женщин остерегается силовых тренировок, так как предполагает, что занятия приведут к маскулинизации фигуры, огрублению голоса и оволосению по мужскому типу.
В действительности этого не произойдёт, так как это, прежде всего связано с приёмом стероидных препаратов в больших дозировках. Уровень тестостерона у женщин в десятки раз ниже в отличие от мужчин, а мускулистое строение тела у мужчин обусловлено физиологией.
Поэтому даже высокоинтенсивный силовой тренинг с отягощениями не приводит к высокому выбросу тестостерона у женщин. По этой причине, женщинам достигнуть больших мышечных не получится без использования фармакологических гормональных препаратов.
Для поддержания тонуса на тренировках рекомендован приём натурального препарата «Леветон П» с тонизирующим эффектом.
План тренировки для девушек в спортзале
Большинство тренеров в тренажёрных залах строят тренировочные программы для девушек, включая в схему тренинга упражнения на тренажёрах и кардионагрузки. Как правило, такие упражнения отличаются высоким числом повторов (от 20 и более), низкой интенсивностью нагрузок и длительным отдыхом между сетами.
Специалисты относят подобные программы к тренировкам на развитие рельефности, при том, что такие занятия отнюдь не способствуют рельефу.
Недавние клинические испытания показали, что спортсмены обоих полов должны заниматься с относительно одинаковой интенсивностью для того, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Поэтому ниже представлен определённый перечень советов, которые помогут при составлении индивидуального плана тренировки для девушек в спортзале:
Тренироваться нужно с высокой интенсивностью – 75-90% от 1ПМ (повторного максимума).
Число повторений: от 1 до 5 – на увеличение силы; от 6 до 12 – рост мышечной массы; от 12 и более – тренировка на выносливость.
Высокоинтенсивный тренинг должен длиться не более 1 часа.
Тренировочная программа должна состоять из базовых упражнений (жимы, приседы, различные тяги со свободными весами).
Изолирующие упражнения можно включать в программу после того, как спортсменка наберётся опыта или столкнётся с периодом «застоя» в росте мышц.
Тренировки для девушек и диеты
Особенности метаболизма в мужском организме мало чем отличаются от особенностей женского. Разница состоит в том, что женщины сжигают углеводы быстрее, в отличие от мужчин. Это оправдывает тот факт, почему женщины больше теряют в весе, когда придерживаются низкоуглеводной диеты.
Ещё одним значительным отличием в питании является то, что женщинам требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности, в отличие от мужчин, поскольку у мужчин имеется больше мышечной массы и относительно низкий процент жировой ткани (относительно всего веса тела).
Таким образом, баланс 3-х основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) определяется по общей калорийности и интенсивности физических нагрузок. Далее будут приведены основные принципы тренировок и диеты для девушек.
Основы правильного питания для женщин
Расчёт суточной нормы калорий. Калорийность должна рассчитываться так, чтобы этого хватило для роста мышц, и при этом, она не должна быть излишней для наращивания жира.
Баланс макронутриентов и количество воды
Белки, жиры и углеводы должны иметь соотношение 3:1:6, соответственно. Возможны некоторые незначительные корректировки.
Количество воды и другой жидкости в рационе. Организму постоянно необходимо потреблять достаточное количество воды для нормализации обменных процессов.
Нормой для девушки считается потребление 1.5 л чистой воды или чая без сахара.
Умеренное потребление сахара. Инсулин – гормон, транспортирующий глюкозу к клеткам. Плюс к этому, высокая концентрация инсулина способствует накоплению жира.
Для предотвращения этих процессов рекомендуется принимать в пищу продукты, имеющие невысокий гликемический индекс. Таким образом, вы можете контролировать свою массу тела путём изменения количества потребляемых углеводов. При этом, простой белый сахар следует ограничить и заменить его на более сложные углеводы.
Повышенное содержание белка в пище и протеиновый коктейль
Девушкам для похудения рекомендуется после занятия употреблять протеиновый коктейль, для набора массы лучше всего подойдёт гейнер – белково-углеводная смесь для быстрого усвоения организмом. Для наращивания мышечной массы девушкам и женщинам также следует больше внимания в диете уделять сложным углеводам (кашам, крупам).
Повышенное содержание белка в пище. Мышцы должны получать строительные материалы, которые могут поступать в организм с животными и растительными видами белка. Суточная дозировка белка для девушки также составляет 1.5-2 г. на 1 кг массы тела.
Жиры омега-3 нужны для каждого человека, занимающегося спортом, девушкам-спортсменкам они также будут полезны. Омега-3 принимают участие в процессах избавления от лишнего жира, и защищают организм от окислительного стресса, вызванного высокоинтенсивной тренировкой.
Витаминно-минеральные комплексы «Апитонус П» и «Леветон П»
Приём витаминов обязателен во время тренировок. Натуральный препарат «Апитонус П» содержит в себе весь комплекс витаминов и минералов, а также дигидрокверцетин – природный антиоксидант, защищающий от старения и окислительного стресса во время интенсивных занятий.
«Леветон П» также часто применяется в спорте в качестве природного источника витаминов и минералов, а наличие в составе левзеи сафлоровидной поможет девушке сохранить бодрость на тренировке.
Для правильного пищеварения специалисты советуют принимать вместе с пищей препараты «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П», созданные на основе природных источников.
Комплекс упражнений для идеальной фигуры
Читайте далее, перейдите на следующую страницу>>
