Все больше и больше людей страдают от высокого уровня холестерина и треть признают, что они полагаются только на лекарства и не пытаются изменить образ жизни после получения диагноза. Узнайте, как снизить холестерин с помощью диеты!
Как снизить холестерин
Диета с низким содержанием холестерина станет залогом здорового образа жизни и поможет контролировать его уровень без труда и вреда здоровью, просто изменив свой рацион и добавив полезные продукты. А вкупе с регулярными физическими упражнениями вы повысите уровень хорошего холестерина и снизите риск сердечного приступа и инсульта.
Что такое холестерин?
Холестерин – это сложная молекула липопротеинов. В нужных количествах, холестерин жизненно необходим для организма и играет полезную роль, образуя часть наружной мембраны, которая окружает каждую клетку.
Также используется для изоляции нервных волокон, является проводником нервных сигналов через тело и вырабатывает гормоны, такие как кортизон, прогестерон и тестостерон, которые переносят химические сигналы по всему организму, улучшают пищеварение и транспортировку жиров.
Существует 2 вида холестерина, которые составляют его общее количество в крови.
- Липопротеины низкой плотности – это вредный вид холестерина. Если уровень его слишком высок или неправильно используется клетками организма, то он откладывается в кровеносных сосудах и создает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Липопротеины высокой плотности – это защитный антиатерогенный холестерин, который выступает против его депонирования в кровеносных сосудах.
В чем причины?
Хотя первая причина высокого уровня холестерина – эндогенный синтез, другими словами воспроизводство или использование холестерина организмом самостоятельно, 30 процентов появления холестерина в крови связано с пищей в рационе.
И если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, намного важнее сократить количество насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и мясных продуктах:
- сосисках и пирогах,
- молочных продуктах (сыр, сливки, сливочное масло) тортах,
- печеньях и пирожных.
И не забывайте про транс-жиры (гидрогенизированные растительные масла), которые есть в составе печенья, пирожных, фастфуде и выпечке.
Поэтому эти факторы, а также ограничения, частота приема пищи влияют на синтез холестерина, количество и качество пищи, которая попадает в организм. Наконец, отметим, что повышение или отсутствие использования холестерина в организме может быть вызвано медицинскими или наследственными факторами.
Как снизить холестерин с помощью диеты?
Существует несколько способов снижения уровня холестерина, но самый эффективный метод – это изменить рацион питания и включить диету с низким содержанием жиров.
Больше фруктов и овощей
Большее количество фруктов и овощей на вашем столе поможет снизить уровень холестерина, плюс в их составе минимум калорий и максимум растворимой клетчатки. Поэтому увеличьте их употребление до пяти раз день (400г) смеси разноцветных фруктов и овощей, чтобы избежать риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного уровня холестерина, кровяного давления или ожирения.
Меньше мяса
Это будет тяжело, но причиной повышения уровня холестерина являются насыщенные жиры. Поэтому ограничьте в вашем рационе обработанные мясные продукты, включая ветчину, сосиски, котлеты, шашлыки и пироги с мясом до двух порций в неделю. Но не стоит полностью отказываться от мяса, просто замените его на постное или куриные грудки без кожи.
Полезные орехи
Орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, растворимую клетчатку и растительные стеролы, магний, и калий, витамины Е и В, которые помогают притупить воздействие соли на кровяное давление. Всего горсть (около 30 г) орехов в ежедневном рационе помогут снизить общий уровень холестерина.
Яйца
Яйца ценный источник пищевого холестерина и имеют минимальное влияние на уровень холестерина в крови. Организму нужно всего два яйца на завтрак или обед чтобы чувствовать себя сытыми дольше и употреблять меньше калорий в течение дня.
Овес и ячмень
Если вы любите кашу на завтрак, то вы уже на один шаг впереди, потому что овес содержит высокий уровень бета-глюкана, растворимую клетчатку, которые снижают холестерин при употреблении 30г в день. Две или три порции овса и ячменя в виде каши на завтрак, овсяных лепешек, овсяного печенья или пары кусочков сытного овсяного хлеба отлично справятся с этой задачей.
Меньше алкоголя
Алкоголь повышает уровень холестерина у тех, кто пьет умеренно, но помните, что алкоголь содержит много лишних калорий. А это внесет вклад в увеличение веса, один из больших факторов риска.
Лучше всего держаться в рамках и употреблять не более двух-трех единиц алкоголя в день для женщин и четырех для мужчин и воздержаться от него пару дней в неделю.
Фасоль и бобовые
Бобовые обладают высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте есть по 80-100г в день добавляя нут, чечевицу, горох или бобы в супы, салаты, рагу, карри и ризотто.
Жирная рыба
Жиры, которыми богата рыба: лосось и форель, свежий тунец, сардины, сельдь или скумбрия, являются лучшим диетическим источником омега-3 незаменимых жирных кислот. Они понижают кровяное давление, уменьшают склонность к свертываемости крови и снижают уровень триглицеридов (еще один тип жиров в крови). Употребляйте по крайней мере одну порцию в неделю по 140г.
Цельнозерновые продукты
Продукты из цельного зерна отлично подходят для снижения уровня холестерина. Выбирайте хлеб из цельного зерна, коричневый рис и макароны.
Старайтесь добавлять до двух порции цельных зерен в день, потому что они содержат растворимую клетчатку, чтобы обеспечить организм защитными питательными веществами, которые есть в зародыше: ненасыщенные жиры, фитохимические вещества, минералы, железо и цинк, а также витамины Е и B.
Соя
Добавление в ежедневный рацион от 15г до 25г сои в день значительно снизит холестерин на 10%. Начните с 1-2 порций соевых продуктов ежедневно – горсть (28г) соевых орехов, 30г соевого сыра или стакан (250 мл) соевого молока.
Растительные масла
В небольших количествах полезные масла содержатся в орехах, семенах, зернах, фруктах и овощах. Прием 1,5 г до 2,5 г в день поможет снизить уровень холестерина на 7-10% в течение 2-3 недель.
Для получения эффективной дозы за счет потребления продуктов, которые содержат естественные станолы и стеролы не удастся. Поэтому более удобным способом является употребление обезжиренных продуктов с растительными маслами, например спреды, кефир, йогурты и молоко.
ПОДПИШИТЕСЬ на наши каналы ➳ https://t.me/lady_molodost/ и https://t.me/te_doctor чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!
Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Источник: ссылка
