Грамотно набираем вес мышечной массы

Грамотно набираем вес мышечной массы. Решив набрать вес, вернее, мышечную массу, можно воспользоваться двумя способами: упорно тренироваться или употреблять калорийную пищу. Однако идеальным вариантом набрать мышечную массу является сочетание интенсивного тренинга и сбалансированной диеты.

Рекомендации, влияющие на правильное увеличение веса

Набор мышечной массы является процессом, который требует сочетания правильного питания, тренировок с нагрузкой и отдыха. Вот несколько основных принципов, которые помогут вам правильно набрать мышечную массу:

1. Правильное питание: Одно из самых важных условий для набора мышечной массы – это потребление достаточного количества калорий и правильного соотношения макроэлементов (белки, углеводы, жиры). Приблизительно 20-30% калорий должно поступать из белков, 45-65% – из углеводов и 20-35% – из жиров. Увеличьте потребление белка, чтобы обеспечить строительные материалы для мышц.

2. Планирование тренировок: Регулярные тренировки с нагрузкой стимулируют рост мышц. Разработайте программу тренировок, включающую упражнения на все основные группы мышц. Важно разнообразить тренировки, включая упражнения с отягощениями (штанги, гантели), упражнения на тренажерах и функциональные тренировки. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать мышцам возможность адаптироваться и расти.

3. Поддержка адекватного отдыха: После интенсивной тренировки мышцам нужно время для восстановления и роста. Обеспечьте себе достаточный сон (7-9 часов в сутки) и отдых между тренировками. Позвольте мышцам отдохнуть и восстановиться, чтобы они могли расти эффективно.

4. Увеличение объема тренировок: Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя больше повторений, сетов или веса с течением времени. Прогрессивная перегрузка – ключевой фактор в стимуляции роста мышц.

5. Сбалансированность: Важно равномерно тренировать все группы мышц, чтобы создать сбалансированное и гармоничное тело. Разнообразьте тренировки и включайте упражнения на все группы мышц (ноги, грудь, спина, плечи, руки, ягодицы и ядро).

6. Следите за прогрессом и корректируйте: Ведите журнал тренировок, записывайте веса, повторения и прогресс. Это поможет вам отслеживать свои достижения и корректировать программу тренировок при необходимости.

7. Не забывайте о кардиотренировках: Кардио-тренировки также важны для поддержания общей физической формы и здоровья. Однако, если вашей целью является набор мышечной массы, старайтесь ограничить интенсивность и объем кардио, чтобы не создавать излишнюю конкуренцию с тренировками с нагрузкой.

Рассмотрим некоторые аспекты подробнее.

Интенсивные тренировки при наборе мышечной массы

Силовые упражнения являются основным фундаментом для создания мощного тела. При этом необходимо помнить о том, что нагрузки должны идти исключительно по нарастающей. Проще говоря, необходимо постоянно повышать мышечную нагрузку.

Так, на каждое упражнение должно приходиться 5-8 повторений, тогда как на каждую отдельную часть тела – по 2-4 упражнения по 4 захода, перерыв между которыми составляет 3 минуты. Каждая часть тела прорабатывается раз в неделю, при этом основной упор делается на комплексные (или многосуставные) движения.

Калории при наборе мышечной массы

Увеличение массы прямо пропорционально количеству калорий, полученных сверх потребностей организма. Если же, упорно качая железо, масса не увеличивается, можно сделать вывод о нехватке калорий.

Согласно данным ученых, в норме прибавка в весе (имеется в виду рост мышцы, а не жировых отложений) должна составлять порядка 1-1,5 кг ежемесячно. Для подобной прибавки необходимо увеличить суточное число потребляемых калорий на 250-500.

Прибавляя в таком режиме примерно 250-500 г в неделю, можно говорить о правильно рассчитанном количестве калорий.

Следует помнить о том, что в процессе набора массы необходимо регулярно пересчитывать суточное употребление калорий, поскольку рано либо поздно вы все же приблизитесь к своему генетическому пределу мышечного роста.

Поэтому раз в три месяца рекомендуется проверять процент жира, что поможет грамотно откорректировать потребление калорий.

Рациональное питание при наборе мышечной массы

Выбранная диета должна обеспечивать правильное соотношение всех необходимых организму витаминов и питательных веществ. Так, питательные вещества делятся следующие группы: макроэлементы (протеин, углеводы и жир), а также остальные элементы (витамины, различные минералы и вода).

Основной закон роста – это получение такого количества элементов, которое необходимо (не больше и не меньше).

Макроэлементы

Поговорим об основных макроэлементах. Протеин – первостепенный элемент в диете культуриста, поскольку именно из него строятся все мышечные ткани. К тому же протеин укрепляет иммунитет, улучшает работу клеток. Таким образом, общая часть протеина в сутки должна составлять не меньше 30%.

Углеводы – основной источник энергии, доля которого в общем количестве калорий должна составлять 50-55%. Желательно употреблять комплексные углеводы: крахмал, крупы, сухие хлопья, овощи. А вот простые сахара (различные десерты, сахар и соки) надо потреблять умеренно.

Жиры. Для культуриста набор мышечной массы является не простым набором веса, поэтому с приемом жирной пищи следует быть осторожными. Важно, чтобы количество жиров в ежедневном рационе не превышало отметку в 20% от общего суточного количества калорий.

При этом полностью исключать жир из рациона питания нельзя, ведь жиры являются энергетическим «запасником» организма, укрепляющим суставы, защищающим органы, участвующим в секреции гормонов.

Другие компоненты

Мышцы человека состоят на 75% из воды, которая помогает организму качественно усваивать питательные вещества. Спортсмены, употребляющие добавки с креатином, должны потреблять большое количество воды, выпивая в день не меньше двух литров.

Так, за 30 минут до тренировки рекомендуется выпивать 300 г воды, во время тренировки также вода пьется по 300 г каждые десять минут, а вот после тренировки необходимо выпить воды из расчета два стакана на каждые сброшенные полкилограмма веса.

Витамины и минералы просто необходимы для полноценного функционирования всего организма. При правильно разработанной диете о дополнительном приеме витаминов можно особо не думать. Однако, учитывая качество современных продуктов питания, рекомендуется принимать поливитамины с минералами один раз в день.

Диета

Организм человека быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому иногда необходимо менять не только интенсивность тренинга, но и рацион питания. Так, за несколько дней до соревнований доля углеводов доводится до 70-80%.

Искусственно создавая углеводный дефицит, а впоследствии «загружаясь» увеличенным количеством углеводов, спортсмены заставляют свой организм активно запасать так называемый гликоген не только в мышцах, но и в печени.

Добавки

Очень важно для спортсменов принимать пищу небольшими порциями, но при этом 5-7 раз в сутки. К сожалению, далеко не всегда можно придерживаться такой рекомендации. Поэтому спортсмены принимают добавки или заменители питания. Но не стоит заменять здоровую, полноценную пищу добавками.

Важно понимать, что набор мышечной массы – это индивидуальный процесс, и результаты могут отличаться у разных людей. Регулярность, терпение и постоянство в подходе помогут вам достичь желаемых результатов. Если у вас есть сомнения или здоровые проблемы, обратитесь к профессиональному тренеру или диетологу, чтобы получить индивидуальную консультацию и рекомендации.