Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Узнайте план домашней тренировки без гантель!
Цель плана домашней тренировки без гантель
План без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана
1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Укрепление мышц
Сложность – средняя
Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.
Первая тренировка домашней тренировки без гантель
– Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)
– Зашагивания на лавку (3-4х10-20)
– Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)
– Выпады с гантелями (3-4х10-20)
– Подъём таза лёжа (3-4х10-20)
– Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)
– Махи гантелями в стороны (3-4×10-20)
– Подъём ног лёжа (3-4х10-20)
Вторая тренировка
– Подъём ног сидя (3-4х10-20)
– Приседания на одной ноге (3-4х10-20)
– Отжимания от пола с колен (3-4х10-20)
– Выпады в бок (3-4х10-20)
– Разгибание бедра лёжа на полу (3-4х10-20)
– Махи гантелями вперёд (3-4х10-20)
– Французский жим с гантелью одной рукой (3-4х10-20)
– Разводы с гантелями лёжа (3-4×10-20)
Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.
Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.
Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.
Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
