план домашней тренировки без гантель

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Узнайте план домашней тренировки без гантель!

Цель плана

 

План без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана

 

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Укрепление мышц
Сложность – средняя

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

Первая тренировка

 

— Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)
— Зашагивания на лавку (3-4х10-20)
— Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)
— Выпады с гантелями (3-4х10-20)
— Подъём таза лёжа (3-4х10-20)
— Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)
— Махи гантелями в стороны (3-4×10-20)
— Подъём ног лёжа (3-4х10-20)

Вторая тренировка

 

— Подъём ног сидя (3-4х10-20)
— Приседания на одной ноге (3-4х10-20)
— Отжимания от пола с колен (3-4х10-20)
— Выпады в бок (3-4х10-20)
— Разгибание бедра лёжа на полу (3-4х10-20)
— Махи гантелями вперёд (3-4х10-20)
— Французский жим с гантелью одной рукой (3-4х10-20)
— Разводы с гантелями лёжа (3-4×10-20)

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.

Если эта статья пришлась вам по душе, поделитесь ею!

ПОДЕЛИТЬСЯ
Предыдущая статьяКак экономить на покупках!
Следующая статьяБелково — углеводное чередование для похудения