Какие витамины и минералы нужны при занятиях спортом и фитнесом?

277

Дозировки минеральных веществ

 

Минеральные вещества часто бывают коварнее витаминов. Это связано с тем, что многие из них напрямую участвуют в регуляции жизненно важных показателей организма (в сокращении мышцы, в проведении нервного импульса, в свертывании крови и других), а также в их взаимном влиянии друг на друга.

В целом, все минеральные вещества делятся на две группы — макроэлементы (те, которые содержатся в нашем организме в больших количествах) и микроэлементы (те, которые содержатся в малых).

Макро и микроэлементы, получаемые из витаминно-минеральных комплексов и добавок

 

Кальций. РНП 800 мг. При употреблении большого количества белка потери кальция с мочой могут достигать приличного значения и потребность в нем может возрастать.

Магний. РНП 280-350 мг, для спортсменов может значительно возрастать, однако более-менее четкие рамки не установлены. При появлении мышечных спазмов и судорог у спортсменов стоит заподозрить именно нехватку магния.

Фосфор. РНП 1200 мг. При интенсивных тренировках может быть существенно увеличена.

Цинк. РНП — 12-15 мг. Интенсивыне тренировки способствуют ускоренной потере цинка, поэтому его дополнительных прием необходим всем спортсменам. Однако стоит знать, что употребление больших доз цинка приводит к снижению в крови «хорошего» холестерина.

Хром. РНП — 50-200 мг.

Медь. РНП 1,5-3 мг.

Марганец. РНП 4 мг.

Йод. РНП — около 50 мкг. Может повышаться при отсутствии в пище продуктов, богатых йодом.

Молибден. РНП — 0,3-0,4 мг.

Стоит сказать, что в вопросе дозировок минеральных веществ крайне важен баланс. Многие вещества влияют друг на друга, поэтому при употреблении лучше не выходить далеко за указанные рамки, так как избыток одного вещества часто приводит к дефициту другого, а некоторые из них в повышенных дозировках токсичны.

Теперь, когда вы знаете про необходимые количества витаминов и минералов, стоит сказать про их препараты. Мысль о том, что вы можете выпить одну таблетку в день и забыть о своих потребностях в витаминах и минералах, конечно, крайне соблазнительна. Однако все не так просто.

При взаимодействии различных компонентов таблетки друг с другом эффекты могут быть как положительными, так и отрицательными.

Именно поэтому в настоящее время наиболее продвинутые препараты производятся по принципам, позволяющим во-первых, не контактировать некоторым ингредиентам друг с другом в составе таблетки, во-вторых, не контактировать с окружающей средой и, соответственно, кислородом воздуха, в -третьих, с разной скоростью высвобождать элементы, чтобы они не мешали усвоению друг друга.

При всасывании поливитаминных препаратов – положительное влияние

 

Витамины Е и С защищают витамин А от разрушения.

Витамин А, С увеличивают усвоение железа.

Витамин В6 способствует усвоению магния (вспомните всем известный препарат магне-б6).

Отрицательное влияние (а такое встречается чаще)

 

Витамин В12 способствует разрушению витамина В1 и В6 и усиливает аллергические реакции на В1 (при наличии).

И наоборот, витамины В1, С, железо и медь разрушают витамин В12 (поэтому данный витамин лучше получать отдельно, а не в составе поливитаминных комплексов, из пищи, богатой витамином В12).

Цинк и фолиевая кислота взаимно ухудшают всасывание друг друга из-за образования нерастворимых комплексов (поэтому при необходимости следить за поступлением фолиевой кислоты, например, при планировании беременности, её необходимо получать отдельно из препарата, не содержащего цинка).

Кальций снижает усвоение железа (при подозрении на железодефицитную анемию следует иметь это в виду). Кальций снижает усвоение магния (поэтому широко распространенные добавки кальций магний имеют сомнительную ценность как с точки зрения получения кальция, так и с точки зрения получения магния). Кальций снижает усвоение марганца.

Цинк уменьшает усвоение кальция, меди, железа, фолиевой кислоты (поэтому цинксодержащие добавки лучше принимать отдельно от остальных).

Таким образом, далеко не любые поливитаминные препараты реально покрывают необходимость в витаминах и минералах. Равно как и включение в состав препарата всего подряд вовсе не означает его лучше работоспособности. Цинк, кальций, магний, витамин В12 лучше получать не из поливитаминных комплексов, а либо из пищи, либо из отдельных препаратов.

Старайтесь подбирать комплексы, в которых используются пути повышения усвоения веществ и снижения отрицательного взаимодействия — послойное расположение, гранулирование, разделение комплекса по времени приема на несколько таблеток.

Взаимодействие витаминно-минеральных комплексов с лекарственными веществами

 

Некоторые лекарственные препараты также влияют на усвоение витаминов и минералов из кишечника, а также на утилизацию продуктов их использования организмом. Это может приводить даже к развитию гиповитаминоза на фоне приема отдельных лекарств.

Аспирин. Нарушает утилизацию фолиевой кислоты, при приеме больших доз приводит к усиленному выведению витамина С с мочой, вымывает цинк.

Спиртосодержащие препараты. Нарушают всасывание витамина В1 и фолиевой кислоты (разнесите время приема).

Антациды (препараты, понижающие кислотность, используются при изжоге). Снижают связывание железа, снижают уровень витамина В1 (может понадобится повышение дозировок).

Антибиотики. Снижают уровень витамина В1. Могут снижать синтез собственного витамина К (важен для свертывания крови, синтезируется микрофлорой кишечника). Эритромицин, тетрациклин усиливают выведение витаминов группы В, снижают усвоение В6, фолиевой кислоты, В12, кальция и магния. Неомицин снижает усвоение витамина А (все эти препараты стоит разносить по времени приема с витаминами).

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Хотите узнать больше ценных рецептов и рекомендаций?

ПОДПИШИТЕСЬ на наши каналы ➳ https://t.me/lady_molodost/ и https://t.me/te_doctor чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!