7 минут на фитнес. Эффективные тренировки для занятий дома

Фото: canva.com

7 минут на фитнес. Эффективные тренировки для занятий дома. Американский тренер Бретт Клика создаёт фитнес-программы для людей с разным уровнем подготовки. В рамках своей книги «7 минут на фитнес» он даёт ряд советов по упражнениям, которые можно выполнить практически в любых условиях.

Шаги на руках

 

Фитнес дома. Это базовое упражнение развивает силу и координацию мышц всего тела. Возможно, в первый раз оно покажется сложным, однако через несколько тренировок ваши мышцы окрепнут, и вам будет проще выполнять шаги на руках.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выполните приседание и в нижней точке поставьте ладони на пол у внутренних сторон стоп.

3. Прошагайте руками вперёд как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.

4. Зайдя руками максимально далеко, согните обе ноги и отшагайте руками обратно, пока не вернётесь в нижнюю точку приседания, затем встаньте в исходное положение и повторите всё упражнение.

Спринт на месте

 

Фитнес дома. Так же как и полноценный бег, спринт на месте быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.

2. При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.

Гиперэкстензия на полу

 

Фитнес дома. Упражнение положительно влияет на мышцы спины — укрепляет силу и улучшает осанку.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Лягте на живот и сцепите кисти рук за головой.

2. Прижмите подбородок к груди (будто удерживаете под ним теннисный мячик) и поднимите плечи и верх груди от пола, удерживая ноги прижатыми к полу.

3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Приседания

 

Фитнес дома. Это базовое упражнение увеличивает гибкость и силу ягодичных мышц и квадрицепсов.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остаётся прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Велосипед

 

Фитнес дома. Отличное упражнение для тех, кто хочет добиться идеального пресса. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.

2. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бёдра расположились под прямым углом к телу.

3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Выпады с наклонами

 

Фитнес дома. Выпады с наклонами развивают силу и эластичность мышц ног.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остаётся прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Круги на скорость

 

Фитнес дома. Даёт нестандартную нагрузку на весь организм.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить Цитирование ссылка 

1. Положите книгу или любой другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперёд, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но всё время смотря вперёд (то есть не бегая по кругу).

Сёрферские выпрыгивания

 

Фитнес дома. Это, на первый взгляд, забавное упражнение способствует развитию координации верха и низа тела.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить   Цитирование ссылка 

1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.

2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на сёрфе.

3. Опуститесь обратно в положение лёжа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперёд.

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»

 

Фитнес дома. Позволяет быстро избавиться от лишних калорий.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.

3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.

4. Повторяйте ритмично.

Обратные отжимания с поворотом

 

Фитнес дома. Эта необычная форма отжиманий увеличивает нагрузку на трицепсы.

Иллюстрация из книги / Клика Б. “7 минут на фитнес” Купить  Цитирование ссылка 

1. Выполните обратное отжимание.

2. Когда подниметесь в верхнюю точку движения (руки распрямлены), поднимите правую руку и потянитесь ею вверх, перенося вес на левую и разворачивая корпус.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.