7 минут на фитнес. Эффективные тренировки для занятий дома. Американский тренер Бретт Клика создаёт фитнес-программы для людей с разным уровнем подготовки. В рамках своей книги «7 минут на фитнес» он даёт ряд советов по упражнениям, которые можно выполнить практически в любых условиях.

Шаги на руках

 

Это базовое упражнение развивает силу и координацию мышц всего тела. Возможно, в первый раз оно покажется сложным, однако через несколько тренировок ваши мышцы окрепнут, и вам будет проще выполнять шаги на руках.

тренировки

Иллюстрация из книги / «7 минут на фитнес»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выполните приседание и в нижней точке поставьте ладони на пол у внутренних сторон стоп.

3. Прошагайте руками вперёд как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.

4. Зайдя руками максимально далеко, согните обе ноги и отшагайте руками обратно, пока не вернётесь в нижнюю точку приседания, затем встаньте в исходное положение и повторите всё упражнение.

Спринт на месте

 

Так же как и полноценный бег, спринт на месте быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.

бег на месте

1. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.

2. При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.

Гиперэкстензия на полу

 

Упражнение положительно влияет на мышцы спины — укрепляет силу и улучшает осанку.

тренировки

1. Лягте на живот и сцепите кисти рук за головой.

2. Прижмите подбородок к груди (будто удерживаете под ним теннисный мячик) и поднимите плечи и верх груди от пола, удерживая ноги прижатыми к полу.

3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Приседания

 

Это базовое упражнение увеличивает гибкость и силу ягодичных мышц и квадрицепсов.

приседания

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остаётся прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Велосипед

 

Отличное упражнение для тех, кто хочет добиться идеального пресса. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

велосипед

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.

2. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бёдра расположились под прямым углом к телу.

3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Выпады с наклонами

 

Выпады с наклонами развивают силу и эластичность мышц ног.

выпады с наклонами

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остаётся прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Круги на скорость

 

Даёт нестандартную нагрузку на весь организм.

круги на месте

1. Положите книгу или любой другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперёд, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но всё время смотря вперёд (то есть не бегая по кругу).

Сёрферские выпрыгивания

 

Это, на первый взгляд, забавное упражнение способствует развитию координации верха и низа тела.

выпрыгивания

1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.

2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на сёрфе.

3. Опуститесь обратно в положение лёжа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперёд.

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»

 

Позволяет быстро избавиться от лишних калорий.

прыжки

Иллюстрация из книги / «7 минут на фитнес»

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.

3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.

4. Повторяйте ритмично.

Обратные отжимания с поворотом

 

Эта необычная форма отжиманий увеличивает нагрузку на трицепсы.

отжимания

1. Выполните обратное отжимание.

2. Когда подниметесь в верхнюю точку движения (руки распрямлены), поднимите правую руку и потянитесь ею вверх, перенося вес на левую и разворачивая корпус.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:
http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Источник: ссылка

ПОДЕЛИТЬСЯ
Предыдущая статьяКак сделать грудь упругой и красивой?
Следующая статьяДолжны ли болеть мышцы после тренировки?