12 простых шагов для перехода на правильное питание

12 простых шагов для перехода на правильное питание. Переход на правильное питание может быть важным шагом к улучшению вашего общего здоровья и благополучия. В данной статье вы найдете полезные советы и рекомендации о том, как осуществить переход на правильное питание.

Что нужно знать для перехода на правильное питание

Важно понимать, что переход на новый образ жизни занимает время. Начинайте с внесения постепенных изменений в свой рацион, а не пытайтесь сразу же полностью изменить все свои привычки.

Изучите основы правильного питания и разберитесь, какие продукты полезны для вашего организма. Ознакомьтесь с пирамидой питания и понятием сбалансированного рациона.

Составьте план питания на неделю и заранее запланируйте свои приемы пищи. Это поможет вам избежать соблазна употреблять неправильную пищу из-за отсутствия вариантов.

Включите больше свежих овощей и фруктов в свой рацион. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для поддержания здоровья.

Ограничьте обработанных продуктов и добавленного сахара. Старайтесь уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, искусственных добавок и консервантов. Предпочитайте натуральные и нежареные продукты.

Старайтесь иметь регулярные приемы пищи и не пропускайте завтрак. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратит чрезмерный перекус. Не забывайте о достаточном потреблении воды. Она важна для увлажнения организма, поддержания правильной работы органов и обмена веществ.

1. Схема классического правильного питания

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6. Перестаньте есть готовую еду

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

“Похудей-ка” рацион на работе

1–ый вариант:
перекус (один или два, в зависимости от времени): 2 ц/з хлеба с сыром (сыр, хлеб и орешки);
обед: гречка (40 г) в сухом виде и запеченная рыба + овощи;
ужин: куриное филе и овощи, свежая морковь и мягкий творог.

2–ой вариант:
перекус (один или два в зависимости от времени/желания): пекан (20 г) и 2 ц/з хлеба с сыром;
обед: гречка с отварным куриным филе + 1 ч. л. оливкового масла;
ужин: овощи (отварные), куриное филе + творог и свежая морковь к обеду/ужину.

3–ий вариант:
перекус: 2 хлебца с сыром + арахис (или разделить на 2 перекуса);
обед: гречка (2 ст. л. в сухом виде, примерно 40 г), куриная грудка, 1 ч. л. оливкового масла и морковка;
ужин: куриная грудка, морковка.

4–ый вариант:
перекус: овсяные галеты с нежирным сыром, ржаные сухарики;
обед: плов с телятиной;
ужин: отварная брокколи, цветная капуста, телятина.
Ряженку можно пить в течение дня.

5–ый вариант
перекус: фрукты, миндаль;
обед: макароны ржаные и курица;
ужин: брюссельская капуста, курица, йогурт.

6–ой вариант:
1–й перекус: финики;
обед: макароны ржаные, диетическая колбаска, овощи и 1 ч. л.оливкового масла;
2-ой перекус: творог и 20 г миндаля;
ужин: диетическая колбаска, тушеный кабачок, баклажан (без масла) и сметана 10%.