10 мощных тренировочных секретов для мужчин и женщин. Для мужчин главная цель тренировок – наращивание мышечной массы, для девушек большее значение имеет сушка тела. В чем отличие? Тренировки для мужчин и женщин могут иметь некоторые различия, но основные принципы эффективной тренировки остаются одинаковыми.
Вот некоторые секреты тренировок, которые могут помочь как мужчинам, так и женщинам достичь своих фитнес-целей:
1. Установите конкретные цели: Определите, что именно вы хотите достичь в результате тренировок. Будь то улучшение физической формы, снижение веса, набор мышечной массы или повышение выносливости, ясно сформулируйте свои цели. Это поможет вам создать план тренировок и ориентироваться в своих достижениях.
2. Разнообразьте тренировки: Разнообразие в тренировках помогает предотвратить монотонность и обеспечить прогресс. Включайте в программу тренировок упражнения на различные группы мышц, а также различные виды активности, такие как силовые тренировки, кардио, функциональные тренировки или йогу. Это поможет развить различные аспекты физической формы и предотвратить приспособление организма к однотипным тренировкам.
3. Регулярность тренировок: Регулярность – ключевой фактор в достижении результатов. Стремитесь к выполнению тренировок несколько раз в неделю и поддерживайте постоянство. Это поможет поддерживать прогресс и обеспечит непрерывное укрепление физической формы.
4. Правильная техника выполнения: Освоение правильной техники выполнения упражнений – важный аспект тренировок. Обратитесь к опытному тренеру или инструктору, чтобы получить инструкции и корректировку техники. Правильное выполнение упражнений минимизирует риск травм и обеспечивает максимальную эффективность тренировки.
5. Прогрессивная перегрузка: Для достижения результатов тренировок важно постепенно увеличивать нагрузку. Это означает увеличение весов, повторений, времени тренировки или интенсивности упражнений. Прогрессивная перегрузка стимулирует мышцы и позволяет им адаптироваться и расти.
6. Правильное питание: Правильное питание является неотъемлемой частью успешных тренировок. Обеспечьте свой организм достаточным количеством калорий, белка, углеводов и жиров, чтобы поддерживать энергию и способствовать восстановлению мышц после тренировок. Консультируйтесь с диетологом или тренером, чтобы составить индивидуальный план питания.
7. Отдых и восстановление: Дайте своему организму время для восстановления после тренировок. Регулярно отдыхайте и обеспечивайте себе достаточный сон. Включайте растяжку, массаж или другие методы восстановления, чтобы предотвратить переутомление и травмы.
8. Следите за прогрессом: Ведите журнал тренировок, отслеживайте свой прогресс и достижения. Это поможет вам оценить свои результаты и корректировать программу тренировок при необходимости.
Как получить гарантированный результат
Гарантированный результат можно получить только работая тяжело и регулярно в течение длительного периода времени. Но изменить тело хочется уже сейчас и мотивации может не хватить даже на полгода.
Не увидев результатов, большинство забрасывают тренировки уже через месяц, а самые упрямые могут протянуть и целых три. Этим и пользуются производители фитнес-товаров – спортивного питания, одежды, даже журналов.
10 мощных тренировочных секретов для мужчин и женщин
- Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
- Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства.
Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать
3. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
4. Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
5. В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
Для роста нужны калории и протеин
6. Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок).
Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
7. Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц.
Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным
8. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
9. Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.
10. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед – поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом.
Что важно знать
- Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
- Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
- Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
- В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
Источник: ссылка Фото: canva.com
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Чтобы узнать больше ценных секретов красоты и молодости подпишитесь на ➳ наш Телеграм канал
